1-Dikkat dağıtan ne varsa ortadan kaldırın
Eğer yemek yerken etrafınızda cep telefonu, bilgisayar ve dergi gibi dikkat dağıtıcı şeyler varsa onları ya ortadan kaldırın ya da bir an önce başka bir yere geçin. Yemek yediğiniz süre boyunca sadece tabağınıza odaklanmak aşırı yemeyi önleyebilir.
2-Arada kendinizi şımartın
Çok kısıtlayıcı olan yeme alışkanlıkları tıkınırcasına yemeye yol açabilir. Sürdürülebilir ve sağlıklı bir diyetin anahtarı, çoğu zaman işlenmemiş gıdaları yemeye odaklanmak olsa da arada sırada kendinize ufak özgürlükler tanıyın. Böylece bir şeyleri yememek sizin için işkence haline gelmez.
3-Gözünüzün önünden uzaklaştırın
Hangi yiyeceklerin aşırı yemeyi tetikleyebileceğini belirlemek ve onlardan kaçınmak işe yarayabilir. Bir şeye erişmek ne kadar zor olursa tüketme olasılığınız da o kadar az olur. Sağlıklı seçenekleri ise kolay erişilebilir hale getirin.
4-Paketten değil, tabaktan yiyin
Yiyecekleri paketten doğruca yemek yerine bir tabağa alın. Ortalama bir porsiyonun ne kadar olduğunu öğrenerek yiyeceklerinizi buna göre ayarlarsanız aşırı yemekten de kurtulabilirsiniz.
5-Stresinizi azaltın
Kronik stres, iştahı artıran kortizol hormonunun seviyelerini yükselttiği için aşırı yemeye yol açabilir. Bu nedenle günlük yaşamınızda stresi azaltmanın yollarını bulmak önemli. Stresinizi azaltmak için müzik dinlemeyi, egzersiz, yoga ve meditasyon yapmayı, nefes alma tekniklerini kullanmayı düşünün.
6-Liften zengin beslenin
Sebze, meyve gibi lif açısından zengin gıdaları tüketmek, kendinizi daha tok hissetmenize ve aşırı yeme isteğinizi azaltmaya yardımcı olabilir. Fındık atıştırmak, salataya fasulye eklemek ve her öğünde sebze tüketmek yediklerinizi azaltmaya yardımcı olabilir.
7-Aynı fikirdeki arkadaşlarınızla yemeğe çıkın
Arkadaşlarınızın yemek tercihleri, yedikleriniz üzerinde sandığınızdan daha büyük bir etkiye sahip olabilir. Yapılan çalışmalar, arkadaşları sağlıksız şeyler sipariş eden kişilerin de buna meyillendiğini ortaya koydu. Bu nedenle sağlık hedefleri sizinle olan arkadaşlarınızla yemek yemeyi seçmek, aşırı yeme isteğinizi azaltabilir.
8-Şekerli içecek yerine su için
Soda ve meyve suyu gibi şekerli içecekler tüketmek, kilo alımına yol açarak diyabete yakalanma riskini artırabilir. Yapılan bir çalışma, yemekle birlikte bu tarz içecekler tüketenlerin su tüketenlere göre daha fazla yemek yediğini gösterdi.
9-Sağlıklı yağlar tüketin
Diyetinize daha sağlıklı yağlar eklemeyi deneyin. Yapılan çalışmalar avokado, fındık, tohum, fındık ezmesi ve zeytinyağı gibi sağlıklı yağlarla beslenen kişilerin yemeklerden sonra daha tok hissettiğini ve bunun da kilo vermeye yardımcı olduğunu ortaya koydu.
10-Proteinden zengin beslenin
Protein açısından zengin yiyecekler yemek, açlık ataklarını bastırmaya yardımcı olabilir. Yumurta gibi protein açısından zengin bir kahvaltı seçmek, açlık hormonu ghrelinin seviyesini düşürür. Yemek rutininize yoğurt eklemeyi de unutmayın.