Evde Kolayca Uygulayabileceğiniz Kalça Büyütme Hareketleri

Gluteus maksimus, gluteus minimus ve gluteus medius olarak da bilinen kalça kaslarınız genellikle vücudunuzdaki en güçlü kasları olarak nitelendirilir. Ne yazık ki, bu derin kaslar çoğunlukla yağ katmanlarının altında gizlenmiştir. Bu doğrultuda kalça nasıl büyür ya da büyük kalçalara nasıl sahip olabilirim gibi sorularla sıklıkla karşılaşılmaktadır. Hatta kalça büyütmek için ne yemeliyiz gibi sorular da sorulmaktadır. Kalçanızın daha yuvarlak ve şekilli görünmesini istiyorsanız, kaslarınızı egzersiz yaparak şekillendirebilir, kardiyo ile tonlandırabilir, sağlıklı bir diyetle yağ oranınızı düşürerek kalçalarınızı büyütebilirsiniz ve kıyafet seçiminizi bu doğrultuda yapabilirsiniz. Biraz özveri ve birkaç yerinde egzersizle kalçanız harika görünebilir.

En Etkili Kalça Büyütme Hareketleri

Son dönemlerde kalça sıkılaştırma ve dolgun kalçalara sahip olma gibi trendler özellikle spor yapan kadınlar arasında oldukça yaygındır. Şekilli kalçaların kadınların daha estetik ve fit görünmesini sağladığını inkar etmemiz pek mümkün değil. Peki bunun için spor salonuna gitmeden evde uygulayabileceğiniz egzersizler yok mu? Elbette var! Kalçanızı şekillendirmek ve büyütmek için evde uygulayabileceğiniz kalça hareketleri nelerdir diye merak ediyorsanız sizler için temel bir liste oluşturduk:

1. Temel Squat

squat-kalca-egzersizleri

Hedefiniz kalça büyütme ise temel squat hareketi evde uygulayabileceğiniz en iyi hareketlerden biridir. Squat, alt vücut egzersizlerinin temel yapı taşıdır ve bu hareket sırtınız için de harika sonuçlar elde etmenizi sağlar. Vücut ağırlığınızı topuklarınızda tutarak ayaklarınızı kalça genişliğinde sabitleyin. Bir sandalyede oturuyormuş gibi çömelin ve daha sonra ayakta durma pozisyonuna geri dönün.

 

2. Farklı Formda Squat

Temel squat hareketini bu egzersizde olduğu gibi farklı formlarda uygulamanız da mümkün. Bu squat egzersizi, hareketin ikinci bölümünde baleden esinlenerek hem kalçanızı hem de hamstringlerinizi sıkılaştırır ve kalçanızı kaldırmanızı sağlar. Bir squat hareketi yapın ve yükselirken, bir bacağınızı geriye doğru yukarı kaldırarak ellerinizi öne getirin.

3. Leg Lift

Kalça dikleştirme ve biçimlendirme hareketleri söz konusu olduğunda leg lift egzersizi, farklı formdaki squat hareketini tamamladıkan sonra yapılacak en iyi hareketlerden biridir. Uzun bir masa, tezgah ya da sabit bir sandalyenin önünde durun. Sağ bacağınızı yerden kaldırırken hafifçe öne doğru eğilin.

4. Lunge

Lunge egzersizi bacaklarınızın ön ve arka kısımlarını çalıştırmasının yanı sıra kalça şekillendirme, tonlama ve büyütmeye yardımcı olur. Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın, bir ayağınızı ileriye doğru adımlayın ve her iki dizinizi de bir kerede bükün. Ön dizinizi doğrudan ayak bileğinizin üzerinde ortalanmış halde tutarken arka dizinizi yere doğru indirin.

5. Side Squat

Yan squat büyük ve dolgun kalça için etkili olan bir diğer harekettir. Yan squat (ayrıca yan lunge olarak da bilinir) iç ve dış kalçalarınızı sıkılaştırır. Ayaklarınızı kalça genişliğnde açın. Sağa doğru adımlayın ve sol bacağınızı dik tutarak sağ dizinizi bükün.

6. Bridge

Bridge egzersizi, kalça egzersizleri içerisinde kalçanızı tonlamak ve şekillendirmek için oldukça etkili bir harekettir. Bir yoga matının üstüne sırt üstü uzanın, ayaklarınızla kalçalarınızı birbirinden uzaklaştırın. Başınızı, boynunuzu ve omuzlarınızı yerde tutarak kalçalarınızı yukarı doğru kaldırın.

Ayrıca kalça kaslarınızı daha iyi ortaya çıkarmak için kardiyo çalışmaları yapmak da fazlasıyla yararlı olabilir. En üst düzeyde kazanım elde etmek için bu egzersizlerin yanı sıra aynı anda kardiyo yapın! Bu çifte avantajdan yararlanmak için eğimli koşular yapın ya da tempolu yürüyün.

 

Kaynak : https://muscleandfitness.com.tr/evde-dolgun-kalca-icin-egzersizler/

Exit mobile version