Son dönemde adını daha fazla duyar halde geldiğimiz ketojenik diyet nedir, ketonejik
beslenme ile nasıl bir beslenme program uygulanır, ketojenik diyette karbonhidrat ve
protein tüketimi nasıl olmalıdır sorularına Pudra.com olarak yanıt aradık. Aradığımız
cevapları kuruculuğunu Tülin Karabük’ün yaptığı 90Fit Platformu’nun diyetisyenleri
arasında bulunan Merve Karademir’in açıklamalarında bulduk. İşte ketojenik beslenme
hakkında merak ettiğiniz her şey!
Ketojenik diyetin temelleri yüksek yağ, düşük karbonhidrat ve ideal oranda protein
tüketimine dayanıyor. Yağsız beslenme yerine sağlıklı yağ kaynaklarının bolca tüketilmesini
amaçlayan ketojenik diyet sayesinde vücudun temel enerji ihtiyacı özellikle yağlardan
karşılanıyor. Buna ketozis adı veriliyor.
Ketozis vücudun temel enerji kaynağı olarak yağları kullanması anlamına geliyor.
Ketozisteki vücut, küçük enerji molekülleri olan keton cisimciklerini üretiyor. Keton
cisimcikleri de, vücutta az karbonhidrat, ideal protein tüketilmesiyle ve yağın karaciğerde
kullanılmasıyla üretilebiliyor. Karbonhidratların yapıtaşı olan glikozun olmadığı durumda da
vücutta ketonlar enerji olarak kullanılıyor. Bu anlamda ketojenik diyet sayesinde organların
ve metabolizmanın çalışması yağlardan sağlanıyor.
Ketozis ve ketoasidozis arasındaki farklar
Ancak Diyetisyen Merve Karademir’in de altını çizerek hatırlattığı bir konu var. Özellikle
ketozis ve ketoasidozis birbirine sıklıkla karıştırılıyor. Merve Karademir, bu konuyu bize
şöyle açıklıyor:
“Ketoasidozis, vücutta aşırı keton birikmesiyle ortaya çıkan istenmeyen durumlardan birisi.
Yüksek kan şekerinin oluşturduğu bu durumda vücutta yoğun asidoz yani kan PH’ında düşüş
gözlenir. Ketojenik beslenme sağlıklı ve doğru uygulandığında ketoasidozis görülmesi beklenmiyor.
Ketozis ise ketojenik beslenme uygulandığında doğal olarak ortaya çıkan enerji üretimidir. Bu anlamda vücuda zararlı değil, faydalıdır ve bu durum yapılan bilimsel çalışmalarda da görülmüştür. Sonuç olarak ketoziste oluşan
keton cisimciklerinin oluşumu yüksek kan şekerine değil, düşük kan şekerine bağlı olarak oluşur ve ketojenik diyet uygulayan kişide asidoz durumu gözlenmez.
Ketojenik diyet nasıl yapılır?
Ketojenik beslenme genelde ara öğün olmadan 2 veya 3 ana öğünden oluşuyor. Uzun süre
tokluk sağlamak, kan şekerini dengeye getirmek için 3 ana öğünlü bir menü ilk etapta ideal
olacaktır.
Her diyette olduğu gibi ketojenik diyetin de kişide herhangi bir sağlık riski oluşturmaması için beslenme uzmanı kontrolünde kişiye özel ve yine kişiye uygun sürede yapılması gerekiyor. Epilepsi, metabolik sendrom, polikistik over ve bazı kanser türlerinde beslenme tedavisi olarak uygulanabilen ketojenik diyet, bunların yanı sıra, uzun süre boyunca kilo vermede sorun yaşayanlar, diyete karşı savunma geliştirenlerde ve metabolizması yavaşlayan kişilerde uygulanabilen bir diyet. Örnek vermek gerekirse, Amerika’daki Harvard Üniversitesi, “her yolu denedim, yine de kilo veremiyorum” diyenlere ketojenik diyeti öneriyor. Gelelim ketojenik beslenmenin kurallarına…
Ketojenik diyette yağ kaynaklarını alabilmek adına sağlıklı yağ içeriği yüksek besinlerin
tüketimi öne çıkıyor.
Doğru bir ketojenik diyette günlük yüzde 70 sağlıklı yağ, yüzde 20-25 kaliteli protein yüzde
5-10 glisemik indeksi düşük karbonhidrat olması gerekiyor.
Beslenme ve Diyet Uzmanı Merve Kardemir, ketojenik diyette günlük beslenme programı
hakkında bize şu bilgileri veriyor:
“Günlük karbonhidrat alımını kısıtladığımız bu diyette günlük alınan yüzde 5-10’luk
karbonhidrat, 50 gr. altında olmalıdır. Genelde 25-35 gr. arasında tutulmalıdır. Glisemik
indeksi düşük; kan şekerini hızla yükselten değil kan şekerini dengeleyen karbonhidrat
kaynakları tüketilmedir. Bunlar sebze ve meyvelerden sağlanır.
90FIT’ten örnek günlük ketojenik beslenme menüsü:
Ketojenik diyette kullanılan karbonhidrat kaynakları liften zengin sebzeler. Bunlar tüm
yeşil yapraklılar, roka, maydanoz, dereotu, kuzu kulağı, semiz otu, endivyen, ıspanak,
pazı, kereviz sapı, beyaz lahana, kara lahana, Brüksel lahanası, brokoli, yeşil biber,
karnabahar, kuşkonmaz, koyu yeşil tüm sebzeler olarak sayılabilir.
Az miktarda olan renkli sebzelerden (mor-kırmızı-turuncu); kırmızı pancar, havuç,
patlıcan, mor lahana, domates, kırmızı biber tüketilebilir.
Meyvelerden limon, avokado, hindistan cevizi, zeytin, yaban mersini – çilek-böğürtlen –
ahududu gibi mor kırmızı meyveler (az miktarda) tüketilebilir.
Ketojenik diyet yaparken yeterli sodyum tüketimi büyük önem taşıyor. Bu nedenle
zeytin, ketojenik diyet yaparken en faydalı besinlerden birisi.
Alkolün karbonhidrat içeriğinin yüksek olması sebebiyle ketojenik diyette alkol
tüketimini önermiyoruz.”
Karademir’in açıklamalarına göre ketojenik diyet programında besin kaynaklarımızı şu
şekilde listeleyebiliriz:
Ketojenik diyette her gün tüketilmesi gereken protein kaynakları:
Et-Tavuk-Hindi-Balık-Yumurta
Ketojenik diyette her gün tüketilmesi gereken sağlıklı yağ kaynakları
Keten tohumu, chia tohumu, çiğ fındık, çiğ badem, iç çiğ kabak çekirdeği, ay çekirdeği ,
ceviz gibi yağlı tohumlar- Hindistan cevizi ve yağı- zeytinyağı- tereyağı
Kimler ketojenik diyet yapmamalı?
90FİT’in diyetisyeni Merve Karademir, ketojenik diyete uygun olmayan kişileri şöyle
sıralıyor:
Bu anlamda ketojenik diyete başlamadan mutlaka bir beslenme uzmanından destek almanız
ve onun belirlediği beslenme programı ile ketojenik beslenmeye başlamanız öneriliyor.
Çünkü pek çok faydası olmasına rağmen her diyet programında olduğu gibi ketojenik
diyetin de o kişiye özel bazı sağlık riskleri olabiliyor.
Ketojenik diyetin faydaları
Hamile ve emziren kadınlar
İnsülin veya ilaç kullanan diyabet hastaları
Yüksek kan basıncı tedavisi görenler,
Böbrek hastalığı gibi elektrolit bozukluğu olanlar,
Hiperkolesterolemi hastaları
Sağlıklı yağ tüketimi ile vücuttaki yağ yakımını artırıyor.
Yüksek yağ tüketiminden kaynaklı daha uzun tokluk etkisi yaratıyor.
Bu beslenme türü ile oluşan keton cisimcikleri doğrudan iştah bastırma etkisi yaratıyor.
İştahı kontrol eden hormonları (ghrelin ve leptin gibi) dengeliyor.
Epilepsi hastalarında tıbbi beslenme tedavisi olarak uygulanıyor.
Alzheimer, Parkinson ve birçok beyin kanserinde tedavi sürecinde uygulandığı biliniyor.
Bazı kanser hastalarında da olumlu etkileri bilimsel çalışmalarla kanıtlanmış.
Vücuttaki insülin seviyesinin düşmesini buna bağlı kan şekerini dengeleyici etki
göstererek tip 2 Diyabet riskini azaltıyor.
Yüksek kolesterol ve trigliserit düzeylerinde düşürücü etki gösteriyor.
Düşük karbonhidrat alımı ile metabolik sendrom önleniyor
Polikistik over hastalarında kilo kontrolü sağlanıyor
İnsülin direncini kırmaya yardımcı oluyor
Kilo alıp-verme konusunda kısır döngü yaşayan, metabolizması bozulmuş kişilerde diğer
diyetlere göre en fazla kilo kaybını sağlıyor
Kandaki kötü kolesterol seviyesini düşürüyor, iyi kolesterolü artırıyor.