Öneriler:
Kas geliştirme uzmanımız Romain, size fitness aleti kullanmadan yapacağınız egzersizleri haftada 3 kere, her egzersiz arasında 1 günlük dinlenme süresi bırakarak yapmanızı öneriyor. Her egzersizi 30 saniye yapın. Sonraki egzersize geçmeden önce 30 saniye bekleyin. Bu döngüyü toplamda 5 kez tekrarlayın.
Her egzersizinizde 30 saniyelik maksimum efor uygulayarak daha dinamik olabilirsiniz. Bu süre içinde olabildiği kadar çok tekrar yapmaya özen gösterin.
İyi bir ısınma
1 dakikalık hafif yoğunlukta ip atlama
30 saniyelik diz çekme
Karın kası: 30 saniyelik ön ve yan karın kası çalışması
EGZERSİZ 1: SANDALYE
Hedef: Kalça kasları
Egzersiz: Sırtınızı duvara yaslayın, kollarınızı vücudunuzun yanında uzatın ve kalçalarınızı yere paralel olarak hizalayın. Bacaklarınızı kırın ve sandalye poziyonunda 1 dakika boyunca kalmaya çalışın.
Soluma: Yavaş ve derin derin nefes alın.
Güvenlik talimatları: Egzersiz boyunca sırtınızın duvara yaslanmış ve düz olması gerektiğinden karın kaslarınızı sıkın.
Çeşitlilik: Egzersizin zorluk seviyesini artırmak için, bir bacağınızı diğer bacağınız üzerine atarak her bacağınız için 30 saniye boyunca egzersizi tekrarlayın.
EGZERSİZ 2: TRİSEPSLER
Hedef: triseps kasları oluşturmak.
Egzersiz: Yüzünüzü duvara dönün, bacaklarınızı kalça genişliğinde açın, ellerinizi omuz yüksekliğinde kaldırın (egzersizi zorlaştırmak istiyorsanız ellerinizi biraz indirebilirsiniz). Ön kollarınız duvara değene kadar kollarınızı bükün. Başlangıç pozisyonuna geri dönün. Egzersiz boyunca bu hareketi tekrarlayın.
Soluma: Eğilirken nefes alın, başlangıç pozisyonunuza dönerken nefes verin.
Güvenlik talimatları: Egzersiz boyunca karın kaslarınızı sıkın ve karnınızı içeri çekin. Sırtınızı dik tutmayı unutmayın.
EGZERSİZ 3: CRUNCHS TWİST
Hedef: Oblique (karın) kaslarınızı geliştirmek.
Egzersiz: Sırt üstü uzanın ve bacaklarınızı bükün. Ellerinizi kulak seviyesine getirin, sonra yavaşça, sallanmadan, göğsünüzü kaldırabildiğiniz kadar yukarı kaldırın. Başlangıç pozisyonuna geri dönün ve hareketi tekrarlayın.
Güvenlik talimatları: Gözlerinizi uzak, hareketsiz bir noktaya sabitleyin. Kafanızı ellerinizle çekmeyin.
EGZERSİZ 4: TEK YÖNLÜ SUMO SQUAT
Hedef: Kalça ve baldır kaslarını geliştirmek.
Egzersiz: Ayağa kalkın, bacaklarınızı omuz genişliğinizden biraz daha fazla açın, ellerinizi kalçanıza yerleştirin. Ayaklarınız hafifçe dışarıya dönük olmalı. Karşıya bakın ve sağ bacağınızı bükün (sol bacağınız açık kalsın), göğsünüzü düz tutun. Başlangıç pozisyonuna dönün, egzersizi diğer yönde tekrarlayın (sol bacak bükülü, sağ bacak açık).
Soluma: Eğilirken nefes alın, başlangıç pozisyonunuza dönerken nefes verin.
Güvenlik talimatları: Egzersiz boyunca karın kaslarınızı sıkın ve göbeğinizi içeri çekin. Diz kapaklarınızı ayak parmaklarınıza doğru hareket ettirin.
EGZERSİZ 5: ŞINAV
Hedef: Gögüs kaslarını geliştirmek.
Egzersiz: Ellerinizi düz bir şekilde zemine koyun, omzunuzdan daha geniş bir şekilde açın, parmaklarınızı ayırın ve yüzünüzü ileriye doğru dönün. Bacaklarınızı kalça genişliğinde ayırın. Vücudunuzu kollarınız ile aşağı ve yukarı doğru itin. Başınız vücudunuzun diğer bölümleri ile aynı hizada olmalıdır. Dirseklerinizi bükerek vücudunuzu aşağı doğru indirin, kollarınızı açarak başlangıç pozisyonuna dönün. Harekete yeniden başlayın.
Soluma: Yere doğru inerken nefes alın, yükselmeyi bitirdiğinizde nefes verin.
Güvenlik talimatları: Egzersiz boyunca vücudunuzu düz, karın kaslarınızı sıkı bir şekilde tutun. Aşağı inerken hareketi yavaşça kontrol edin.