• Rüya Tabirleri
  • Burçlar
  • Ayın Misafiri
Salı, Ocak 26, 2021
  • Giriş
  • Kayıt Ol
COSMOFONI
Sonuç yok
Tüm Sonuçları Gör
Sonuç yok
Tüm Sonuçları Gör
COSMOFONI
Anasayfa SAĞLIK

Vücudunuzun her noktasını şekillendirecek 10 egzersiz

Günlük sporun sağlık için önemli olduğunu biliyoruz. Fakat o kadar çok seçenek ve sınırsız bilgi var ki, neyin işe yaradığını kestirmek biraz zor olabiliyor. Ama endişe etmeyin, temelleri sizin için bir araya getirdik. En iyi fitness için yapabileceğiniz 10 egzersizi bir araya getirdik. Bunları günlük spor rutininiz içerisine katarsanız güçlü ama basit bir düzen oluşturabilir, yaşam boyunca şeklinizi koruyabilirsiniz. 30 günün ardından kas gücünüzde, dayanıklılığınızda ve dengenizde haftada iki defa yapsanız bile iyileşmeleri göreceksiniz.

Betül Yılmaz tarafından Betül Yılmaz
17 Ocak 2020
Kategorisi : SAĞLIK, Spor & Egzersiz
1.3k 96
A A
0
Vücudunuzun her noktasını şekillendirecek 10 egzersiz
1.1k
PAYLAŞIMLAR
1.5k
GÖRÜNTÜLEME
Facebook'ta PaylaşTwitter'da PaylaşLinkedin'de PaylaşPinterest'te PaylaşWhatsapp ile Paylaş

Lunge

Dengenizi zorlamak iyi bir egzersiz rutininin temel noktaları arasında bulunuyor. Lunge tam olarak bunu yapıyor ve fonksiyonel hareketleri öne çıkarırken, bacaklar ve kalçalardaki gücü de arttırıyor.

  • Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olarak ayakta başlayın ve kollar yanınızda olsun.
  • Sağ bacağınızla bir adım ileri atın ve bunu yaparken sağ dizinizi bükün. Üst bacağınız yere paralel olduğunda durun. Sağ dizinizin sağ ayağınızı geçmediğinden emin olun.
  • Sağ ayağınızı kaldırın ve başlangıç konumuna dönün. Aynısını sol ayakla yapın. Bu bir tekrardı.
  • 3 setlik 10 tekrar yapın.

Şınav

 

Şınav en temel ancak etkili beden ağırlığı hareketlerinden birisi çünkü yapabilmek için çok sayıda kasın birlikte çalışması gerekiyor.

  • Plank pozisyonunda başlayın. Core kaslarınız sıkı olmalı, omuzlar aşağı ve arkaya çekilmeli ve boynunuz doğal durmalı.
  • Dirseklerinizi bükün ve bedeninizi yere doğru alçaltmaya başlayın. Göğsünüz yere değdiğinde, dirseklerinizi uzatın ve başa dönün. Hareket sırasında dirseklerinizi bedeninize yakın tutmaya odaklanın.
  • 3 set ve olabildiğince çok tekrar yapın.

Eğer standart şınavı iyi bir formda yapamıyorsanız, dizleriniz üzerinde olan değiştirilmiş versiyonunu yapın. Güç kazanırken bu egzersizin faydalarını bu şekilde de elde edebilirsiniz.

Squat

İlginiziÇekebilir

Beyin Sağlığı İçin Yapılması Gerekenler

Antibiyotik Kullanımı ve Yan Etkileri

Yaz Aylarının Vazgeçilmezi: Soğuk Çorba

Koronavirüs, Anne Karnındaki Bebeğe Geçer mi?

Squat alt beden ve core gücünü arttırır, ayrıca bel ve kalça esnekliğini de iyileştirir. Bedendeki en büyük kaslardan bazılarını çalıştırdığı için kalori yakmak için de büyük bir etkisi vardır.

  • Dik durarak başlayın, ayaklarınız omuz hizasından birazcık daha fazla açık olsun ve kollarınız yanda olsun.
  • Coreunuzu kasın ve çeneniz ile göğsünüzü dik tutun, kalçanızı geriye ittirin ve bir sandalyeye oturacakmış gibi dizlerinizi bükün.
  • Dizlerinizin içe veya dışa bükülmediğinden emin olurken, üst bacaklarınız yere paralel olana kadar aşağı doğru yönelin, ellerinizi önünüzde rahat bir pozisyonda tutun. Bir saniye durun ve bacaklarınızı açarak başlangıç pozisyonuna dönün.
  • 20 tekrarlı 3 set yapın.

Ayakta Overhead Dambıl Press

Bileşik egzersizler yani birden fazla eklem ve kasları çalıştıran egzersizler tek seferde çok yeri çalıştırdıkları için vakti az olanlara uygundurlar. Ayakta overhead press sadece omuzlar için değil, aynı zamanda üst bel ve core kasları için de ideal bir egzersiz.

Ekipman: 5 kiloluk iki dambıl

  • Hafif bir dambıl seti seçin ve ayakta, ayaklar omuz genişliğinde veya birleşik olacak şekilde durun. Ağırlıkları biraz yukarı kaldırın ve böylece üst kollarınız yere paralel olsun ama bilekten bükerek alt kolları yere dik yapın.
  • Core kaslarını sıkın, kollarınız başınızın üstünde tamamen açık durana kadar ağırlıkları kaldırın. Baş ve boynunuzu sabit tutun.
  • Kısa bir aranın ardından dirseklerinizi bükün, ağırlıkları tekrar tricepleriniz yere paralel hale gelene kadar indirin.
  • 12 tekrarlı 3 set yapın.

Dambıl Row

Bu hareket sadece sırtınızı elbisenin içerisinde güzel göstermeyecek, aynı zamanda çok sayıda kasınızı birlikte çalıştırarak üst bedeninizi güçlendirecek. Ortalama ağırlıklı bir dambıl seçin ve hareketin üst kısmında kasları sıktığınızdan emin olun.

Ekipman: 5 kiloluk dambıl

  • İki elinizde birer dambılla başlayın. Yeni başlayanlar için en fazla 5 kiloluk olmalı.
  • Belinizi öne doğru eğin ve böylece sırtınız yere 45 derece olsun. Kamburunuzu çıkartmamaya dikkat edin. Elleriniz aşağı doğru sarksın. Boynunuzun sırtınız ile hizalı olduğundan ve core kaslarının sıkı olduğundan emin olun.
  • Sağ kolunuzla başlayarak dirseğinizi bükün ve ağırlığı doğrudan göğsünüze doğru çekin. Göğüs hizanızda durdurun.
  • Başlangıç pozisyonuna dönün ve sol kol ile tekrar edin. Bu bir tekrardı. 3 set 10 tekrar yapın.

Tek Bacak Deadlift

 

Dengenizi zorlayan bir diğer egzersiz de bu. Tek bacak deadliftte denge ve bacak gücü gerekiyor. Hafif-orta ağırlıkta bir dambıl seçin.

  • Sağ elinizde bir dambıl ve dizleriniz hafifçe bükük şekilde ayakta başlayın.
  • Kalçanızdan bükülürken sol bacağınızı düz olarak arkanıza doğru atın, dambılı yere doğru yaklaştırın.
  • Sol bacağınızla rahat bir yüksekliğe eriştiğiniz zaman, yavaşça ve kontrollü şekilde başlangıç konumuna dönün, sağ kalçanızı sıkın. Hareket sırasında pelvis bölgesinin yere hizalı kaldığından emin olun.
  • Ağırlığı sol elinize geçirmeden önce 10-12 tekrar yapın ve aynı hareketleri sol bacakla da yapın.

Burpee

 

 

Nefret etmeyi sevdiğimiz hareketlerden birisi olan burpee, çok etkili bir tüm beden hareketidir ve kardiyovasküler dayanıklılık ile kas gücüne ciddi bir katkıda bulunur.

  • Ayaklarınız omuz genişliğinde ayakta başlayın ve kollarınız yanda olsun.
  • Elleriniz önünüzde dururken, squata başlayın. Elleriniz yere ulaştığında bacaklarınızı geriye doğru zıplatın ve şınav pozisyonu alın.
  • Şınav çekin.
  • Standart şınav pozisyonuna geri dönün ve ayaklarınızı öne zıplatıp belden bükülerek ellerinizin yakınına getirin. Ayaklarınızı ellerinize olabildiğince yaklaştırın ve gerekliyse ellerin dışına bile atabilirsiniz.
  • Dik olarak kalkın ve kollarınızı başınızın üstüne getirip zıplayın.
  • Bu bir tekrardı. Başlangıçta 10 tekrar 3 set yapın.

Yan Plank

 

 

Sağlıklı bir beden için core kaslarının güçlü olması gerekli ve bu nedenle yan plank gibi core temelli hareketleri gözardı etmeyin. Zihin-kas bağlantısına ve kontrollü hareketlere odaklanarak hareketi verimli şekilde yapabilirsiniz.

  • Sol bacağınız ve ayağınız sağ bacak ve ayağınızın üzerinde olacak şekilde sağa doğru uzanın. Sağ ön kolunuzu yere koyarak üst bedeninizi yukarı kaldırın ve dirseğiniz direkt omzunuzun altında olsun.
  • Omurganızı sertleştirmek için core kaslarınızı sıkın ve kalça ile dizlerinizi yerden kaldırın, bedeninizle düz bir çizgi oluşturun.
  • Başlangıç konumuna kontrollü bir şekilde dönün. Bir tarafa 10-15 tekrarlı 3 set yapın ve sonra yön değiştirin.

Mekik

Çok basit olması nedeniyle kötü bir ünü olsa da mekik karın kaslarını hedeflemenin etkili bir yolu. Eğer bel problemleriniz varsa crunch yapın. Crunch sadece omuz ve üst kısmınızın yerden kaldırılmasını gerektiriyor.

  • Dizleriniz bükülü, ayak tabanları yerde ve elleriniz başınızın arkasında yere yatarak başlayın.
  • Ayaklarınızı yerde tutarken başınızı yukarı kaldırmaya başlayın ve core kaslarınızı sıkın. Yukarı hareket sırasında boynunuzu zorlamayın.
  • Göğsünüz bacaklarınıza geldiğinde kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönün.
  • Başlangıçta 15 tekrar 3 set yapın.

Kalça Köprüsü

 

 

Kalça köprüsü tüm duruş kaslarını çalıştırır ve bu sizin için sadece iyi değildir, aynı zamanda kalçaların daha iyi görünmelerini sağlar.

  • Dizleriniz bükülü şekilde yerde durun ve kollarınızı yana koyun, avuç içleriniz yere baksın.
  • Topuklarınızdan ittirerek kalçanızı yerden kaldırın ve bu sırada core kaslarını, kalça kaslarını ve hamstringleri sıkın. Üst bedeniniz ve omuzlarınız yerde olmalı ve core kaslarınızdan dize kadar düz bir çizgi olmalısınız.
  • Üst konumda 1-2 saniye durun ve başlangıç konumuna dönün.
  • 10-12 tekrarlı 3 set yapın.

Renklendirin

Bu temel egzersizler bedeninize iyi gelecekler ancak her zaman biraz daha zorlamak mümkün. Eğer zorlanmıyor ve ter atmıyorsanız, her bir hareketi şu şekilde zorlaştırabilirsiniz:

  • 5 tekrar daha eklemek
  • daha fazla ağırlık eklemek
  • squat ve lunge gibi hareketlere zıplama eklemek

Başka bir renklendirme ve zorlaştırma yöntemi ise hareketleri tekrar adetlerine göre değil, zamana göre uygulamak.

 

Kaynak : https://www.aysetolga.com/vucudunuzun-her-noktasini-sekillendirecek-10-egzersiz

Etiketler: EGZERSİZevde kolay egzersiz yöntemlerifitnesskalça köprü hareketilungesağlıksaplıklı yaşamSPORsquat
Betül Yılmaz

Betül Yılmaz

İlgili Gönderiler

Beyin Sağlığı İçin Yapılması Gerekenler
Öneriler

Beyin Sağlığı İçin Yapılması Gerekenler

10 Ağustos 2020
Antibiyotik Kullanımı ve Yan Etkileri
Öneriler

Antibiyotik Kullanımı ve Yan Etkileri

10 Ağustos 2020
Yaz Aylarının Vazgeçilmezi: Soğuk Çorba
Öneriler

Yaz Aylarının Vazgeçilmezi: Soğuk Çorba

8 Ağustos 2020

Kategoriler

  • ANNE & ÇOCUK (92)
    • Bebeğe Hazırlık (9)
    • Bebek Bakımı (11)
    • Çocuk Gelişimi (36)
    • Çocuk Hastalıkları (7)
    • Ergenlik Dönemi (7)
    • Hamilelik (20)
  • COSMOFORM (1)
    • Püf Noktaları (1)
  • GÜZELLİK (164)
    • Cilt Bakımı (73)
    • Estetik (10)
    • Güzellik İpuçları (24)
    • Makyaj (31)
    • Saç Bakımı (31)
  • HAYATIN HAKKINDA (48)
    • Kendin Yap (13)
    • Madam Cosmo (1)
    • Psikoloji (19)
  • KADIN (131)
    • Aşk (55)
    • Cinsellik (26)
    • Evlilik & Boşanma (15)
    • Kariyer (10)
    • Kozmetik (7)
    • Magazin (20)
  • MODA (68)
    • Aksesuar (2)
    • Alışveriş (10)
    • Dekorasyon (17)
    • Düğün (11)
    • Moda İpuçları (15)
    • Yeni Sezon (13)
  • SAĞLIK (153)
    • Beslenme & Diyet (50)
    • Hastalıklar (43)
    • Öneriler (28)
    • Spor & Egzersiz (34)
  • tarifler (1)

Bizi Takip Edin

  • Saç Botoksu Nedir ve Nasıl Uygulanır?
Herkes dolgun, sağlıklı görünen ve parlak saçlara sahip olmak ister. Ancak gerek saçın yapısından dolayı gerekse boya, maşa ve düzleştirici gibi işlemlerden dolayı saç her zaman istenilen şekilde durmaz. Böyle durumlarda hem kuaförlerde hem de evinizde yaptırabileceğiniz tedaviler bulunuyor. Bu tedaviler saça nem kazandırırken saçın kabarmasının önüne geçiyor ve saç tellerini pürüzsüzleştiriyor.https://cosmofoni.com/sac-botoksu-nedir-ve-nasil-uygulanir.html
#cosmofoni #saçbakımı #saçterapisi #güzelliksırları #saçbotoksu
  • Saç açıcı nasıl kullanılır?
#güzellik #saçbakımı #saçterapisi #güzelliksırları 
https://cosmofoni.com/sac-acici-nasil-kullanilir.html
  • Saç bakım yağları nelerdir ve nasıl kullanılır?

Saçlarınız ısıyla şekillendirilmekten ya da boyanmaktan zarar gördüyse onlara özel bakım uygulamanız gerekebilir. Hatta saçlarınızda herhangi bir yıpranma olmasa bile bakım yapmanız onların daha yumuşak olmalarına yardımcı olacaktır. Piyasada saçlarınızın için pek çok bakım ürünü bulabilirsiniz. Ancak bu ürünlerin içerisindeki malzemelere dikkat etmeniz ve saçlarınıza iyi bir bakım sağlayabileceklerinden emin olmanız gerekiyor.

Satın alacağınız bir saç bakım ürününün içeriğinde yer alan malzemelerin hepsi hakkında bilgi sahibi olmanız zor olabilir. Bu nedenle kendi saç bakım kürünüzü oluşturmanız saçlarınızın daha sağlıklı olmasında yardımcı olacaktır. Bunun için de saç bakım yağlarını kullanabilirsiniz. Piyasada bulabileceğiniz pek çok bakım yağı, saçlarınıza kaybettikleri nemi kazandıracak ve sağlıklarını kazanmalarına yardımcı olacaktır.

Saç bakımında kullanabileceğiniz yağların neler olduklarını ve onları nasıl kullanabileceğinizi merak ediyorsanız yazımızı okumaya devam edin.
#cosmofoni #saçbakım #saçterapisi #saçbakımıtavsiyeleri #güzellik #güzelliksırları 
https://cosmofoni.com/sac-bakim-yaglari-nelerdir-ve-nasil-kullanilir.html
  • Saç düzleştirici krem nedir ve nasıl kullanılır?
#cosmofoni #saçbakımı #güzellik #güzelliksırları #saçbakımıtavsiyeleri 
https://cosmofoni.com/sac-duzlestirici-krem-nedir-ve-nasil-kullanilir.html
  • Büyüleyici gözler için makyaj sırları
#cosmofoni #makyaj #makyajtüyoları #gözmakyajı 
https://cosmofoni.com/buyuleyici-gozler-icin-makyaj-sirlari.html
  • Dudaklarda ombre modası
#cosmofoni #makyaj #ombre #ombredudak #makyajtüyoları 
https://cosmofoni.com/dudaklarda-ombre-modasi.html
Instagram Twitter Pinterest Youtube
Süt içmekten hoşlanmayan çocuklara sütü nasıl sevdirelim?

Süt içmekten hoşlanmayan çocuklara sütü nasıl sevdirelim?

10 Ağustos 2020
Beyin Sağlığı İçin Yapılması Gerekenler

Beyin Sağlığı İçin Yapılması Gerekenler

10 Ağustos 2020
Antibiyotik Kullanımı ve Yan Etkileri

Antibiyotik Kullanımı ve Yan Etkileri

10 Ağustos 2020

İletişim

Adresimiz : Soğanlık Orta Mh. Yalnız Selvi Sk. No:5 UpTWINS Residence B/141 Kartal / İstanbul

Telefon : 0850 304 31 01

Eposta : bilgi@cosmofoni.com

COSMOFONI.COM © 2019 | Geliştirici : IXLARGE

Sonuç yok
Tüm Sonuçları Gör
  • Rüya Tabirleri
  • Burçlar
  • Ayın Misafiri
  • Giriş
  • Kaydol

COSMOFONI.COM © 2019 | Geliştirici : IXLARGE

Tekrar hoşgeldiniz :)

Aşağıdan hesabınıza giriş yapın

Şifremi unuttum? Kaydol

Yeni Hesap Oluştur

Kayıt olmak için aşağıdaki formları doldurun

Tüm alanlar zorunludur. Giriş

Parolanızı alın

Şifrenizi sıfırlamak için lütfen kullanıcı adınızı veya e-posta adresinizi girin.

Giriş

Add New Playlist