Lunge
Dengenizi zorlamak iyi bir egzersiz rutininin temel noktaları arasında bulunuyor. Lunge tam olarak bunu yapıyor ve fonksiyonel hareketleri öne çıkarırken, bacaklar ve kalçalardaki gücü de arttırıyor.
- Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olarak ayakta başlayın ve kollar yanınızda olsun.
- Sağ bacağınızla bir adım ileri atın ve bunu yaparken sağ dizinizi bükün. Üst bacağınız yere paralel olduğunda durun. Sağ dizinizin sağ ayağınızı geçmediğinden emin olun.
- Sağ ayağınızı kaldırın ve başlangıç konumuna dönün. Aynısını sol ayakla yapın. Bu bir tekrardı.
- 3 setlik 10 tekrar yapın.
Şınav
Şınav en temel ancak etkili beden ağırlığı hareketlerinden birisi çünkü yapabilmek için çok sayıda kasın birlikte çalışması gerekiyor.
- Plank pozisyonunda başlayın. Core kaslarınız sıkı olmalı, omuzlar aşağı ve arkaya çekilmeli ve boynunuz doğal durmalı.
- Dirseklerinizi bükün ve bedeninizi yere doğru alçaltmaya başlayın. Göğsünüz yere değdiğinde, dirseklerinizi uzatın ve başa dönün. Hareket sırasında dirseklerinizi bedeninize yakın tutmaya odaklanın.
- 3 set ve olabildiğince çok tekrar yapın.
Eğer standart şınavı iyi bir formda yapamıyorsanız, dizleriniz üzerinde olan değiştirilmiş versiyonunu yapın. Güç kazanırken bu egzersizin faydalarını bu şekilde de elde edebilirsiniz.
Squat
Squat alt beden ve core gücünü arttırır, ayrıca bel ve kalça esnekliğini de iyileştirir. Bedendeki en büyük kaslardan bazılarını çalıştırdığı için kalori yakmak için de büyük bir etkisi vardır.
- Dik durarak başlayın, ayaklarınız omuz hizasından birazcık daha fazla açık olsun ve kollarınız yanda olsun.
- Coreunuzu kasın ve çeneniz ile göğsünüzü dik tutun, kalçanızı geriye ittirin ve bir sandalyeye oturacakmış gibi dizlerinizi bükün.
- Dizlerinizin içe veya dışa bükülmediğinden emin olurken, üst bacaklarınız yere paralel olana kadar aşağı doğru yönelin, ellerinizi önünüzde rahat bir pozisyonda tutun. Bir saniye durun ve bacaklarınızı açarak başlangıç pozisyonuna dönün.
- 20 tekrarlı 3 set yapın.
Ayakta Overhead Dambıl Press
Bileşik egzersizler yani birden fazla eklem ve kasları çalıştıran egzersizler tek seferde çok yeri çalıştırdıkları için vakti az olanlara uygundurlar. Ayakta overhead press sadece omuzlar için değil, aynı zamanda üst bel ve core kasları için de ideal bir egzersiz.
Ekipman: 5 kiloluk iki dambıl
- Hafif bir dambıl seti seçin ve ayakta, ayaklar omuz genişliğinde veya birleşik olacak şekilde durun. Ağırlıkları biraz yukarı kaldırın ve böylece üst kollarınız yere paralel olsun ama bilekten bükerek alt kolları yere dik yapın.
- Core kaslarını sıkın, kollarınız başınızın üstünde tamamen açık durana kadar ağırlıkları kaldırın. Baş ve boynunuzu sabit tutun.
- Kısa bir aranın ardından dirseklerinizi bükün, ağırlıkları tekrar tricepleriniz yere paralel hale gelene kadar indirin.
- 12 tekrarlı 3 set yapın.
Dambıl Row
Bu hareket sadece sırtınızı elbisenin içerisinde güzel göstermeyecek, aynı zamanda çok sayıda kasınızı birlikte çalıştırarak üst bedeninizi güçlendirecek. Ortalama ağırlıklı bir dambıl seçin ve hareketin üst kısmında kasları sıktığınızdan emin olun.
Ekipman: 5 kiloluk dambıl
- İki elinizde birer dambılla başlayın. Yeni başlayanlar için en fazla 5 kiloluk olmalı.
- Belinizi öne doğru eğin ve böylece sırtınız yere 45 derece olsun. Kamburunuzu çıkartmamaya dikkat edin. Elleriniz aşağı doğru sarksın. Boynunuzun sırtınız ile hizalı olduğundan ve core kaslarının sıkı olduğundan emin olun.
- Sağ kolunuzla başlayarak dirseğinizi bükün ve ağırlığı doğrudan göğsünüze doğru çekin. Göğüs hizanızda durdurun.
- Başlangıç pozisyonuna dönün ve sol kol ile tekrar edin. Bu bir tekrardı. 3 set 10 tekrar yapın.
Tek Bacak Deadlift
Dengenizi zorlayan bir diğer egzersiz de bu. Tek bacak deadliftte denge ve bacak gücü gerekiyor. Hafif-orta ağırlıkta bir dambıl seçin.
- Sağ elinizde bir dambıl ve dizleriniz hafifçe bükük şekilde ayakta başlayın.
- Kalçanızdan bükülürken sol bacağınızı düz olarak arkanıza doğru atın, dambılı yere doğru yaklaştırın.
- Sol bacağınızla rahat bir yüksekliğe eriştiğiniz zaman, yavaşça ve kontrollü şekilde başlangıç konumuna dönün, sağ kalçanızı sıkın. Hareket sırasında pelvis bölgesinin yere hizalı kaldığından emin olun.
- Ağırlığı sol elinize geçirmeden önce 10-12 tekrar yapın ve aynı hareketleri sol bacakla da yapın.
Burpee
Nefret etmeyi sevdiğimiz hareketlerden birisi olan burpee, çok etkili bir tüm beden hareketidir ve kardiyovasküler dayanıklılık ile kas gücüne ciddi bir katkıda bulunur.
- Ayaklarınız omuz genişliğinde ayakta başlayın ve kollarınız yanda olsun.
- Elleriniz önünüzde dururken, squata başlayın. Elleriniz yere ulaştığında bacaklarınızı geriye doğru zıplatın ve şınav pozisyonu alın.
- Şınav çekin.
- Standart şınav pozisyonuna geri dönün ve ayaklarınızı öne zıplatıp belden bükülerek ellerinizin yakınına getirin. Ayaklarınızı ellerinize olabildiğince yaklaştırın ve gerekliyse ellerin dışına bile atabilirsiniz.
- Dik olarak kalkın ve kollarınızı başınızın üstüne getirip zıplayın.
- Bu bir tekrardı. Başlangıçta 10 tekrar 3 set yapın.
Yan Plank
Sağlıklı bir beden için core kaslarının güçlü olması gerekli ve bu nedenle yan plank gibi core temelli hareketleri gözardı etmeyin. Zihin-kas bağlantısına ve kontrollü hareketlere odaklanarak hareketi verimli şekilde yapabilirsiniz.
- Sol bacağınız ve ayağınız sağ bacak ve ayağınızın üzerinde olacak şekilde sağa doğru uzanın. Sağ ön kolunuzu yere koyarak üst bedeninizi yukarı kaldırın ve dirseğiniz direkt omzunuzun altında olsun.
- Omurganızı sertleştirmek için core kaslarınızı sıkın ve kalça ile dizlerinizi yerden kaldırın, bedeninizle düz bir çizgi oluşturun.
- Başlangıç konumuna kontrollü bir şekilde dönün. Bir tarafa 10-15 tekrarlı 3 set yapın ve sonra yön değiştirin.
Mekik
Çok basit olması nedeniyle kötü bir ünü olsa da mekik karın kaslarını hedeflemenin etkili bir yolu. Eğer bel problemleriniz varsa crunch yapın. Crunch sadece omuz ve üst kısmınızın yerden kaldırılmasını gerektiriyor.
- Dizleriniz bükülü, ayak tabanları yerde ve elleriniz başınızın arkasında yere yatarak başlayın.
- Ayaklarınızı yerde tutarken başınızı yukarı kaldırmaya başlayın ve core kaslarınızı sıkın. Yukarı hareket sırasında boynunuzu zorlamayın.
- Göğsünüz bacaklarınıza geldiğinde kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönün.
- Başlangıçta 15 tekrar 3 set yapın.
Kalça Köprüsü
Kalça köprüsü tüm duruş kaslarını çalıştırır ve bu sizin için sadece iyi değildir, aynı zamanda kalçaların daha iyi görünmelerini sağlar.
- Dizleriniz bükülü şekilde yerde durun ve kollarınızı yana koyun, avuç içleriniz yere baksın.
- Topuklarınızdan ittirerek kalçanızı yerden kaldırın ve bu sırada core kaslarını, kalça kaslarını ve hamstringleri sıkın. Üst bedeniniz ve omuzlarınız yerde olmalı ve core kaslarınızdan dize kadar düz bir çizgi olmalısınız.
- Üst konumda 1-2 saniye durun ve başlangıç konumuna dönün.
- 10-12 tekrarlı 3 set yapın.
Renklendirin
Bu temel egzersizler bedeninize iyi gelecekler ancak her zaman biraz daha zorlamak mümkün. Eğer zorlanmıyor ve ter atmıyorsanız, her bir hareketi şu şekilde zorlaştırabilirsiniz:
- 5 tekrar daha eklemek
- daha fazla ağırlık eklemek
- squat ve lunge gibi hareketlere zıplama eklemek
Başka bir renklendirme ve zorlaştırma yöntemi ise hareketleri tekrar adetlerine göre değil, zamana göre uygulamak.
Kaynak : https://www.aysetolga.com/vucudunuzun-her-noktasini-sekillendirecek-10-egzersiz
