Süre 15 dakika
Ekipman: Yok
Talimatlar: Aşağıdan üç hareket seçin. Her hamle için, 15 tekrar yapın, ardından bir sonraki hareket ile devam edin. Üç hareket devresinin tamamını iki ila üç kez tekrarlayın. Aşağıda göstermiş olduğumuz hareketlerin isimleri herkes tarafından yorumlanabilir biz kendimize göre biraz esprili isimler koyduk. Hadi başlayalım o zaman.
1. YARDIMLI TERS TARAF SİTUP
Nasıl Yapılır: Kilonuzun çoğunu sol kalçanıza yönlendirecek şekilde yanınıza uzanın. Sol ön kolunuzu destek için yere koyun. Dizlerinizi göğsünüze doğru getirirken bükün ve göğsünüzü onlarla buluşmak için kaldırın. Başlamak için geri alçaltın. Bu bir tekrar. Her iki tarafta da 15 tekrar yapın. Evinizde kolayca 15 dakikada yapabileceğiniz kolay egzersizlerin başında geliyor.
2. BÜKÜLMÜŞ BACAK V-UP
Nasıl Yapılır: Elleriniz katlanmış, yüzünüzün önündeki kollarınızla yüzüstü yere yatın. Dizleriniz bükülmüş ve göğsünüzün üstünde itin. Tek bir hareketle, ayaklarınızı düzeltin ve sanki ayak parmaklarınıza dokunmaya çalışıyormuş gibi gövdenizi yukarı kaldırın. Başlamak için vücudunuzu geri indirin. 15 tekrar yapın.
3. ALTERNATİF TOE REACH
Nasıl Yapılır: Kollarınız yan yana olacak şekilde sırtüstü uzanın ve bacaklar zemin ile 45 derecelik bir açıyla yukarı kaldırın. Aynı zamanda sağ bacağınızı yukarı kaldırın ve gövdenizi kaldırın. Sol elinize, ayağınızı dokunmaya çalışıyormuş gibi sağ bacağınıza doğru tutun. Diğer tarafa başlayın ve tekrarlayın. 15 tekrar yapın.
4. BACAK YÜKSELTME VE ALKIŞLAMAK
Nasıl Yapılır: Kollarınız yanlarda, avuç içi yukarı bakacak şekilde sırtüstü uzanın. Nefesinizi verin ve bacaklarınızı yerden mümkün olduğunca yükseğe kaldırın; Aynı zamanda, çenenizi mümkün olduğu kadar göğsünüze getirin ve ellerinizi bacaklarının arkasına çırpın. Bacaklarını dik tut ve ayaklarını bük. Başlamak için geri döndüğünüzde nefes verin. 15 tekrar yapın.
Kolay bir şekilde evinizde bu hareketleri yapabilir ve formda kalabilirsiniz. Okumaya devam edin daha değişik ve eğlenceli egzersizler ile devam ediyoruz.
5. YALAN ÖN CAM SİLECEKLERİ
Nasıl yapılır: Yere yüzüstü uzanın, yanlarda 90 derecelik açılar oluşturan kollar. Bacaklarını kaldır, böylece zeminin üzerine gelsinler. Bacakları yavaşça bir tarafa indirin, kontrol edebildiğiniz kadar alçaltın. Tek bir hareket ile bacakları merkezden geriye ve diğer tarafa doğru kaldırın. 15 tekrar yapın.
6. RUSÇA BÜKÜM
Nasıl Yapılır: Dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız yukarıdayken yere oturun. Geri yaslanın, böylece gövdenin zemine 45 derecelik açıda, düz geri dönecek şekilde. Gövsinizi sola çevirin, duraklayın ve abs kaslarınızı sıkın. Merkeze dön. Sağ tarafa tekrarlayın ve merkeze dönün. 15 tekrar yapın.
7. YAN YANA GEVREK
Nasıl: Yan sırtüstü, dizler bükülmüş, ayakları yere yerleştirilmiş. Gövdenizi yavaşça yerden kaldırın ve sağ elinize sağ ayağınıza ulaşın. Göğsünüzü yukarı kaldırarak sol elinize sol ayağınıza ulaşın. 15 tekrar yapın.
8. YAN TAHTA
Nasıl Yapılır: Bacaklarınız düz dururken, sağ bacağınız sol tarafınıza istiflenmiş halde sol tarafınıza uzanın. Kendinizi, ağırlığınızın sol ön kolunuza ve sol ayağınızın dış kenarına dayanacak şekilde yerleştirin. Dirseğiniz doğrudan omzunuzun altında olmalı ve üst kolunuz zemine dik olmalıdır. Vücudunuzu, boynunuzdan ayak bileklerinize düz bir çizgi oluşturacak şekilde hizalayın ve sağ elinizi kalçanıza koyun. Kalçanızı zemine doğru birkaç santim indirin, ardından başlamak için geri dönün. Her iki tarafta da 15 tekrar yapın.
9. YAN TAHTA VE UZANMAK
Nasıl Yapılır: Bacaklarınız düz dururken, sağ bacağınız sol tarafınıza istiflenmiş halde sol tarafınıza uzanın. Kendinizi, ağırlığınızın sol ön kolunuza ve sol ayağınızın dış kenarına dayanacak şekilde yerleştirin. Dirseğiniz doğrudan omzunuzun altında olmalı ve üst kolunuz zemine dik olmalıdır. Vücudunuzu, boynunuzdan ayak bileklerinize düz bir çizgi oluşturacak şekilde hizalayın ve sağ elinizi havaya sokun. Bunu yaparken, sağ kolunuzu vücudunuzla zemin arasındaki boşluktan geçirin. Başlamak için geri yükseltin. Her iki tarafta da 15 tekrar yapın
10. TOE REACH
Nasıl Yapılır: Ayaklarınız havada kaldırarak sırtüstü uzanın. Bacaklarınız, gövdenizle 90 derecelik bir açı oluşturmalıdır. Alt abs’inizi kullanarak gövdenizi yerden kaldırın ve ellerinize parmak uçlarınıza doğru gelin. Başlamak için geri alçaltın. 15 tekrar yapın.
11. TAHTA
Nasıl yapılır: Elleriniz ve dizleriniz üzerinde zeminde başlayın. Ön kollarınızı zemine, dirsekler omuzlarınızın altında ve ellerinizin omuz genişliğinde olacak şekilde indirin. Kolların 90 derecelik bir açı oluşturmalı. Topuklardan başınızın üstünden düz bir çizgi tutun, yere bakıyor, yüzünüzün önünde hafifçe bakıyor. Abs’nizi sıkın ve tutun. 15 tekrar yapın.
12. KALÇA DİPLİ TAHTA
Nasıl yapılır: Önkol tahtası pozisyonunda başlayın. ABS’nizin sıkı olduğundan ve poponuzu sıktığınızdan emin olun. Kalçalar yerden yaklaşık bir santim uzaklaşana kadar sağ kalçayı yavaşça sağ tarafa batırın. Merkeze dönün, ardından diğer tarafta tekrarlayın. 15 tekrar yapın.
13. CROSS DAĞCILAR
Nasıl Yapılır: Başınızdan ayak bileklerinize kadar kollarınız düz ve vücudunuz düz bir çizgide iken bir itme konumuna geçin. Sağ dizinizi göğsünüzün sol tarafına getirin. Başlangıç pozisyonuna dönün ve sol bacağınızla tekrarlayın. 15 tekrar yapın.
14. BİSİKLET KRİZİ
Nasıl yapılır: Sırtüstü düz şekilde uzanır, bacaklar 90 derece bükülür, başın arkasında kollar vardır. Karşıt dizinizi karşıt dirseğe getirin. Sonra başınızı elinizle itmediğinizden emin olarak diğer tarafa çevirin. 15 tekrar yapın.
15. ÖLÜ BÖCEK
Nasıl yapılır: Havada kollar ve bacaklar havada dururken yüzü yukarı uzanır, dizleri 90 derece bükülür. Sırt ve zemin arasında teması koruyarak, destek göbeğini, ardından yavaşça ve eş zamanlı olarak sağ bacağınızı alçaltın. Duraklat, sonra ters tarafa başla ve tekrarla. 15 tekrar yapın.
Evde kolay yapacağınız bu hareketler ile günde 15 dakika size yetecektir ve farkı hissedeceksiniz.
Sağlıklı Sporlar.
Kaynak : https://www.fitnesscim.com/kolay-ve-en-iyi-15-abs-egzersizi/
