• Rüya Tabirleri
  • Burçlar
  • Ayın Misafiri
Salı, Ocak 26, 2021
  • Giriş
  • Kayıt Ol
COSMOFONI
Sonuç yok
Tüm Sonuçları Gör
Sonuç yok
Tüm Sonuçları Gör
COSMOFONI
Anasayfa SAĞLIK

Tabata nedir?

Eğer daha önce interval çalışması yaptıysanız, tabata çalışmasını da duymuş olabilirsiniz ve bazen tabata protokolü olarak da adlandırılabiliyor. Bu çalışma bir yüksek yoğunluklu interval egzersizi (HIIT) türü ve temel amacı kalp ritminizi çok kısa süreliğine zorlu bir anaerobik bölgeye taşımak. Bunu yaparak tüm enerji sistemlerinizi eğitiyorsunuz ve bu klasik kardiyo çalışmalarında genelde olmuyor.

Betül Yılmaz tarafından Betül Yılmaz
17 Ocak 2020
Kategorisi : SAĞLIK, Spor & Egzersiz
1.4k 28
A A
0
Tabata nedir?
1.1k
PAYLAŞIMLAR
1.6k
GÖRÜNTÜLEME
Facebook'ta PaylaşTwitter'da PaylaşLinkedin'de PaylaşPinterest'te PaylaşWhatsapp ile Paylaş

Bu sizi sadece daha fit hale getirmiyor, aynı zamanda hem çalışma sırasında hem de sonrasında daha fazla kalori yakmanıza imkan tanıyor. Bu tip bir HIIT çalışmasının bu kadar işe yaramasının sebebi çalışma ve dinlenme aralıklarının oranı. 20 dakikalık egzersizlerin arasında sadece 10 saniyelik dinlenmeye sahip oluyorsunuz.

Bu çok kısa aralık tamamen dinlenmenize imkan tanımıyor ve bu, dayanıklılık elde etmek ve şekil kazanmak için ideal olmasının sebeplerinden de birisi.

Tabata Protokolü Formatı

  • 20 saniye çok yüksek yoğunluklu egzersiz (örn. sprint, burpee, squat jump vb.)
  • 10 saniye dinlenme
  • 4 dakika boyunca 8 defa tekrar

Tabata egzersizi fikri pek çok diğer egzersiz fikrinde olduğu gibi atletlerin dünyasından çıkmış. Japonya’daki Ritsumeikan Üniversitesi Spor ve Sağlık Bilimleri Bölümü’nde profesör olan Dr. Izumi Tabata ve Japon hız pateni takımının koçu, patencilerin performanslarını arttırmak için çok kısa eforlu ve daha kısa dinlenmeli bir HIIT formu yaratmak istemiş.

Bu egzersiz rejiminin verimliliğini test etmek için Dr. Tabata denekleri bir sabit bisiklette 4 dakikalık yüksek yoğunluklu bir egzersize maruz bırakmış.

Daha sonra sonuçlar, daha yüksek yoğunlukta çalışan ve 4-5 sefer 30 saniyelik çalışma yapıp 2 dakika dinlenen bir diğer grup ile karşılaştırılmış.

Sonuçlara göre Tabata sporcularının VO2 max kapasiteleri artmış, yani bedenlerinin oksijeni daha verimli kullanmaya başladığı görülmüş. Bu da buz üzerinde daha iyi bir performans olarak kendini göstermiş.

Tabata Egzersizi Enerji Sistemlerinizi Nasıl Hedefler?

Tabata protokolüne dair bir diğer ilginç bulgu ise temel enerji sistemlerimizin ikisini de iyileştirmesi. Anaerobik enerji sistemini, yani sprint gibi kısa, yüksek yoğunluklu egzersizlerden sorumlu olan sistemi hedefliyor ancak aynı zamanda uzun, yavaş koşularda kullanılan aerobik enerji sistemini de hedefliyor.

İlginiziÇekebilir

Beyin Sağlığı İçin Yapılması Gerekenler

Antibiyotik Kullanımı ve Yan Etkileri

Yaz Aylarının Vazgeçilmezi: Soğuk Çorba

Koronavirüs, Anne Karnındaki Bebeğe Geçer mi?

Geleneksel interval egzersizlerde ve yoğun egzersizlerde, sabit kardiyo düzeyi aerobik sistemi hedefler ve konfor alanınızdan çıkmadıkça anaerobik sistem güçlenmez.

Ancak Dr. Tabata araştırma çalışmasında, dinlenme sürecinin çalışma sürecinden daha kısa olduğu HIIT çalışmalarında, her iki sistemin de hedeflendiğini belirtiyor ve bu da tek seferde daha fazla fayda elde etmeyi sağlıyor.

Yani işin özeti, tabata çalışmaları daha az zamanda daha fazla performans sunuyor ancak bu durum bu egzersizin herkese uygun olduğu anlamına da gelmiyor.

Uyarılar

Yoğunluklu interval çalışmaları tüm gücünüzü vermenizi gerektirdiğinden ve kısa dinlenme süreçleri oksijen borcunuzu büyük oranda arttırdığından, bu 4 dakikalık egzersizler hayatınızın en uzun 4 dakikası gibi hissettirebilirler.

Tabata egzersizi oldukça gelişmiş ve deneyimli sporculara uygun bir teknik. Yeni başlayanlar daha hafif bir interval egzersizi ile başlamalılar ve yavaş yavaş yoğunluğu arttırmalılar. Dilerseniz bu formatı, yani 20 saniye çalışma 10 saniye dinlenme formatını yürüme ve olduğunuz yerde sayma gibi daha hafif egzersizlerle de kullanabilirsiniz.

Bu tip bir çalışmayı yapabileceğinzi egzersizlerin çeşitli olması, onu diğer çalışma türlerinden daha eğlenceli ve çekici hale getirirken, kardiyo çalışma düzeninize de iyi bir katkı sağlıyor.

İpuçları

  • Orijinal çalışmada sabit bisiklet olsa da, tabata protokolü her türlü aktivite ve kardiyo aleti ile uygulanabilir. Örneğin beden ağırlığı egzersizleri tam yoğunlukta yapılırlarsa kalp ritminizi ciddi anlamda arttıracaklardır.
  • Bu tip bir çalışmayı yapmadan önce en az 10 dakika bütünüyle ısındığınızdan emin olun.
  • Eğer bu tip bir egzersizde yeniyseniz, her bir egzersizi 5-6 döngü ile başlatın ve 20-30 saniye dinlenin. Güç ve dayanıklılık kazandığınızı hissettikçe dinlenme zamanınızı kısaltın ve daha fazla tekrar ekleyerek yoğunluk kazandırın.
  • Birden fazla tabata seti yaparsanız, setler arasında 60 saniye veya daha fazla dinlenin.
  • Yoğunluğunuzu sık sık gözlemleyin. Her döngüde yoğunluk giderek birikir ve çalışmanın sonunda kaslarınız yorulduğunda ve formunuz bozulduğunda zirve yapar, bu da sizi sakatlanmalara yatkın hale getirir.
  • Haftada 1-2 defadan fazla yapmayın ve fazla egzersiz ile sakatlıkları engellemek için aralara dinlenme günleri koyun.
  • Mobil cihazlar için tabata zamanlama uygulamaları bulabilirsiniz.

Tabata egzersizi çalışmalarınızı renklendirmek, daha fazla kalori yakmak ve egzersiz zamanından daha iyi faydalanmak için iyi bir yol. Çünkü aralıklar kısa ve onları gerçekten hissediyorsunuz ama çalışma hızlıca bitiyor. Bedeninizin nasıl tepki vereceğini görmek için tabata egzersizini haftada bir defa yapın.

Eğer çok nefessiz kalıyorsanız dinlenme sürecini uzatın. Yüksek yoğunluklu egzersizleri yaparken bedeninizi dinlediğinizden emin olun. Eğer ağrı ve rahatsızlık hissederseniz ara verin, farklı bir egzersiz yapın veya o gün egzersizi bırakın.

Yüksek yoğunluklu egzersizler bedene ciddi bir yük olurlar ve bu nedenle dikkat etmezseniz aşırıya kaçabilirsiniz.

 

Kaynak : https://www.aysetolga.com/tabata-nedir

Etiketler: EGZERSİZfitnesssağlıkSağlıklı YaşamSPORtabatatabata nedir
Betül Yılmaz

Betül Yılmaz

İlgili Gönderiler

Beyin Sağlığı İçin Yapılması Gerekenler
Öneriler

Beyin Sağlığı İçin Yapılması Gerekenler

10 Ağustos 2020
Antibiyotik Kullanımı ve Yan Etkileri
Öneriler

Antibiyotik Kullanımı ve Yan Etkileri

10 Ağustos 2020
Yaz Aylarının Vazgeçilmezi: Soğuk Çorba
Öneriler

Yaz Aylarının Vazgeçilmezi: Soğuk Çorba

8 Ağustos 2020

Kategoriler

  • ANNE & ÇOCUK (92)
    • Bebeğe Hazırlık (9)
    • Bebek Bakımı (11)
    • Çocuk Gelişimi (36)
    • Çocuk Hastalıkları (7)
    • Ergenlik Dönemi (7)
    • Hamilelik (20)
  • COSMOFORM (1)
    • Püf Noktaları (1)
  • GÜZELLİK (164)
    • Cilt Bakımı (73)
    • Estetik (10)
    • Güzellik İpuçları (24)
    • Makyaj (31)
    • Saç Bakımı (31)
  • HAYATIN HAKKINDA (48)
    • Kendin Yap (13)
    • Madam Cosmo (1)
    • Psikoloji (19)
  • KADIN (131)
    • Aşk (55)
    • Cinsellik (26)
    • Evlilik & Boşanma (15)
    • Kariyer (10)
    • Kozmetik (7)
    • Magazin (20)
  • MODA (68)
    • Aksesuar (2)
    • Alışveriş (10)
    • Dekorasyon (17)
    • Düğün (11)
    • Moda İpuçları (15)
    • Yeni Sezon (13)
  • SAĞLIK (153)
    • Beslenme & Diyet (50)
    • Hastalıklar (43)
    • Öneriler (28)
    • Spor & Egzersiz (34)
  • tarifler (1)

Bizi Takip Edin

  • Saç Botoksu Nedir ve Nasıl Uygulanır?
Herkes dolgun, sağlıklı görünen ve parlak saçlara sahip olmak ister. Ancak gerek saçın yapısından dolayı gerekse boya, maşa ve düzleştirici gibi işlemlerden dolayı saç her zaman istenilen şekilde durmaz. Böyle durumlarda hem kuaförlerde hem de evinizde yaptırabileceğiniz tedaviler bulunuyor. Bu tedaviler saça nem kazandırırken saçın kabarmasının önüne geçiyor ve saç tellerini pürüzsüzleştiriyor.https://cosmofoni.com/sac-botoksu-nedir-ve-nasil-uygulanir.html
#cosmofoni #saçbakımı #saçterapisi #güzelliksırları #saçbotoksu
  • Saç açıcı nasıl kullanılır?
#güzellik #saçbakımı #saçterapisi #güzelliksırları 
https://cosmofoni.com/sac-acici-nasil-kullanilir.html
  • Saç bakım yağları nelerdir ve nasıl kullanılır?

Saçlarınız ısıyla şekillendirilmekten ya da boyanmaktan zarar gördüyse onlara özel bakım uygulamanız gerekebilir. Hatta saçlarınızda herhangi bir yıpranma olmasa bile bakım yapmanız onların daha yumuşak olmalarına yardımcı olacaktır. Piyasada saçlarınızın için pek çok bakım ürünü bulabilirsiniz. Ancak bu ürünlerin içerisindeki malzemelere dikkat etmeniz ve saçlarınıza iyi bir bakım sağlayabileceklerinden emin olmanız gerekiyor.

Satın alacağınız bir saç bakım ürününün içeriğinde yer alan malzemelerin hepsi hakkında bilgi sahibi olmanız zor olabilir. Bu nedenle kendi saç bakım kürünüzü oluşturmanız saçlarınızın daha sağlıklı olmasında yardımcı olacaktır. Bunun için de saç bakım yağlarını kullanabilirsiniz. Piyasada bulabileceğiniz pek çok bakım yağı, saçlarınıza kaybettikleri nemi kazandıracak ve sağlıklarını kazanmalarına yardımcı olacaktır.

Saç bakımında kullanabileceğiniz yağların neler olduklarını ve onları nasıl kullanabileceğinizi merak ediyorsanız yazımızı okumaya devam edin.
#cosmofoni #saçbakım #saçterapisi #saçbakımıtavsiyeleri #güzellik #güzelliksırları 
https://cosmofoni.com/sac-bakim-yaglari-nelerdir-ve-nasil-kullanilir.html
  • Saç düzleştirici krem nedir ve nasıl kullanılır?
#cosmofoni #saçbakımı #güzellik #güzelliksırları #saçbakımıtavsiyeleri 
https://cosmofoni.com/sac-duzlestirici-krem-nedir-ve-nasil-kullanilir.html
  • Büyüleyici gözler için makyaj sırları
#cosmofoni #makyaj #makyajtüyoları #gözmakyajı 
https://cosmofoni.com/buyuleyici-gozler-icin-makyaj-sirlari.html
  • Dudaklarda ombre modası
#cosmofoni #makyaj #ombre #ombredudak #makyajtüyoları 
https://cosmofoni.com/dudaklarda-ombre-modasi.html
Instagram Twitter Pinterest Youtube
Süt içmekten hoşlanmayan çocuklara sütü nasıl sevdirelim?

Süt içmekten hoşlanmayan çocuklara sütü nasıl sevdirelim?

10 Ağustos 2020
Beyin Sağlığı İçin Yapılması Gerekenler

Beyin Sağlığı İçin Yapılması Gerekenler

10 Ağustos 2020
Antibiyotik Kullanımı ve Yan Etkileri

Antibiyotik Kullanımı ve Yan Etkileri

10 Ağustos 2020

İletişim

Adresimiz : Soğanlık Orta Mh. Yalnız Selvi Sk. No:5 UpTWINS Residence B/141 Kartal / İstanbul

Telefon : 0850 304 31 01

Eposta : bilgi@cosmofoni.com

COSMOFONI.COM © 2019 | Geliştirici : IXLARGE

Sonuç yok
Tüm Sonuçları Gör
  • Rüya Tabirleri
  • Burçlar
  • Ayın Misafiri
  • Giriş
  • Kaydol

COSMOFONI.COM © 2019 | Geliştirici : IXLARGE

Tekrar hoşgeldiniz :)

Aşağıdan hesabınıza giriş yapın

Şifremi unuttum? Kaydol

Yeni Hesap Oluştur

Kayıt olmak için aşağıdaki formları doldurun

Tüm alanlar zorunludur. Giriş

Parolanızı alın

Şifrenizi sıfırlamak için lütfen kullanıcı adınızı veya e-posta adresinizi girin.

Giriş

Add New Playlist